Похудение с петлями TRX. Табата-тренинг - быстро и эффективно

  • 23 сентября 2016 11:20:23
  • Отзывы : 0
  • Просмотров: 1828
  • 0

Что такое Табата?

Табата – это очень эффективный и системный вариант интервальных тренировок, с помощью которого улучшается физическая подготовка, а так же интенсивно сжигаются калории. И петли TRX как ни к стати могут оказаться в этой программе.
Это смесь динамических упражнений. Таким образом, Табата относится к разновидности HIIT, что означает высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Этот метод выполнения упражнений был разработан японским доктором Изуми Табата в 1996 году в Национальном институте физической культуры и спорта в Токио. Он вместе со своими сотрудниками точно установил высокую эффективность этого метода. Табата оказался простым и в тоже время невероятно трудным тренингом.

Изуми провел эксперимент, в ходе которого выяснилась интересная закономерность. На протяжении 6 недель несколько спортсменов занимались по его программе. При этом доктор заметил взаимосвязь между аэробными (умеренными) и анаэробными (интенсивными) упражнениями. Как известно, более эффективной тренировкой является вариант с максимальной интенсивностью в течение короткого времени, чем упражнения низкой интенсивности в течение более длительного времени.

Заключения Табата

 Большинство обычных тренировочных программ работают по принципу чередования интенсивной работы к отдыху в пропорции 1:3.
Одна часть интенсивной тренировки компенсируется тремя частями отдыха. Этот метод известен особенно в бодибилдинге и других силовых видах спорта.
В Табата-тренинге соотношение работы к отдыху: 2 к 1.
Одно упражнение на 1 группу мышц выполняется восемь подходов. Выбор времени является краеугольным камнем. Каждое повторение осуществляется в течении 20 секунд, дальше следуют 10 секунд отдыха.
Все это выглядит следующим образом:
    20 секунд вы тренируетесь со всей силы, так много повторений, как только возможно,
    Следующие 10 секунд отдыхаете, 
    Шаг 1 и шаг 2 повторяете еще семь раз.
Табата - 4-минутное сжигания жира
Важно работать на 100% и соблюдать интервалы: 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. Не забывайте правильно подбирать нагрузку - вы должны полностью выдохнуться после 8 подходов.
 
Если выбирать большую нагрузку, тело ослабнет ранее (например, после 5 подхода), и вы будете халтурить оставшуюся частью тренировки. Время отдыха увеличится, и вы не достигнете требуемой аэробной фазы.
Направьте все усилия на то, чтобы добиться максимального количества повторений за подход, но не в ущерб техники упражнений. 
Если вы только начинаете тренировки по методу Табата или просто хотите разнообразить фитнес-тренировки, не обязательно выполнять все 8 подходов (8x20 сек.), увеличивайте постепенно!

Упражнения Табата

 20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 - 4 минуты работы 
Целесообразно включать в Табата-тренинг большие группы мышц.
Как правило, отлично подходят базовые упражнения, такие как, приседания, отжимания и подтягивания, которые являются самыми популярными. Берпи, бег на время, прыжки со скакалкой, отжимания, приседания с прыжками, бег с препятствия, удары по груше.

Табата-тренинг с инвентарем:
Приседания, выпады со штангой, медбол, канат для кроссфита, упражнения с TRX

Пример тренировки Табата

 Пример комбинации:
    4 минуты берпи (комбинация приседания, отжимание и прыжок вверх)
    4 минуты мах гири (гантеля)
    4 минуты TRX Low Row (подтягивание к поясу)
    4 минуты скакалка
Необходимо выполнять подобные тренинги 3 раза в неделю. Экспериментируйте с упражнениями.
Вы также можете объединить несколько упражнений во время одного подхода. 

Табата и кроссфит

Табата и потеря веса

Табата-тренинг является одной из лучших программ по похудению (сжиганию жировых отложений) путем физических нагрузок. Высокоинтенсивные тренировки (HIIT) повышают физическую подготовку гораздо более эффективно, тренировка на выносливость.
Эти короткие высокоинтенсивные упражнения помогают достичь поразительных результатов за короткое время. Тело лучше усваивает глюкозу и сжигание жира происходит гораздо быстрее.
Табата и интервальные тренировки значительно снижают резистентность к инсулину. Окисление жиров происходит быстрее и улучшается  усваивание глюкозы.

 Приложение Табата таймер 


Сделайте тренировки проще с помощью приложений которые оповестят звуком о начале и конце упражнений.
С помощью приложения Табата таймер вы не собьетесь с ритма и в этом вся суть в Табата.
Мы рекомендуем приложение Tabata Stopwatch Free с удобным управлением.
Приложение бесплатно, имеет широкий диапазон настроек (количество подходов, собственные интервалы времени, музыка при физических нагрузках, Табата mp3, обмен информацией в социальных сетях).
 Таймер Табата доступен для операционных систем IOS, Android и Windows Phone.

Если у вас нет "умный" телефон, вы можете использовать Таймер Табата онлайн прямо в браузере.